Vuelta a la rutina: claves para comer mejor sin dietas extremas

Con el regreso a la actividad laboral y familiar, septiembre se convierte en un momento clave para revisar los hábitos adquiridos durante las vacaciones. Comer fuera de casa con más frecuencia, alterar los horarios o reducir el ejercicio son situaciones habituales del verano que conviene corregir de forma gradual y sin frustración.

Pequeños cambios, grandes resultados

La especialista recomienda comenzar por objetivos específicos, medibles y realistas. 'No es necesario cambiarlo todo de golpe', señala De la Bastida, quien apunta que en aproximadamente una semana los pacientes suelen empezar a interiorizar los nuevos hábitos. La planificación semanal de menús y la elaboración previa de la lista de la compra son dos herramientas básicas para evitar la improvisación y las elecciones menos saludables.

Más fruta, más verdura, menos ultraprocesados

En las primeras semanas de septiembre, la nutricionista aconseja recuperar el protagonismo de los alimentos frescos y de temporada: verduras, ensaladas de legumbres, gazpachos o cremas. Incorporar dos o tres piezas de fruta al día, repartidas entre las distintas ingestas, es otro cambio sencillo con un impacto nutritivo relevante.

Respecto a los ultraprocesados y el azúcar añadido, De la Bastida no aboga por su eliminación total, sino por reducir su consumo de forma progresiva y sustituirlos por alternativas más saludables. La prohibición absoluta de alimentos suele ser contraproducente: 'Cuanto más se prohíbe un alimento, más pueden aumentar las ganas de consumirlo, generando ansiedad', advierte.

El ejercicio, mejor empezar por lo cotidiano

La actividad física es otro pilar fundamental. Para quienes llevan una vida sedentaria, la recomendación no pasa por el ejercicio intenso de entrada, sino por incorporar más movimiento al día a día: caminar 30 minutos, usar las escaleras, bajarse del autobús una parada antes o aparcar más lejos. La clave está en encontrar una actividad que resulte agradable y sostenible en el tiempo.

Una rutina saludable completa incluye también un descanso adecuado, buena calidad del sueño y gestión del estrés. Atender todos estos aspectos de forma equilibrada es, según De la Bastida, la mejor estrategia para prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes o la hipertensión.