La glucosa se mueve con las piernas

El 14 de noviembre es el Día Mundial de la Diabetes, una fecha que Naciones Unidas dedica a una enfermedad que no ha dejado de crecer. En España, el estudio di@bet.es, impulsado por el CIBER de Diabetes y Enfermedades Metabólicas, estimó que el 13,8 % de la población adulta tiene diabetes, en su inmensa mayoría de tipo 2, y que casi la mitad de esas personas no sabía que la tenía. Es una enfermedad silenciosa durante años, pero con consecuencias serias para el corazón, los riñones, la vista y los nervios.

Frente a ella hay pocos tratamientos tan eficaces, baratos y con tan pocos efectos secundarios como el movimiento. El músculo es el mayor consumidor de glucosa del organismo, y cuando trabaja la retira de la sangre por vías que, en parte, no dependen de la insulina. Por eso el ejercicio tiene un papel doble: ayuda a evitar que la diabetes aparezca y mejora su control cuando ya está presente.

Prevenir antes de que llegue

La prueba más citada procede del Diabetes Prevention Program, un gran ensayo estadounidense con personas que tenían la glucosa elevada sin llegar a ser diabéticas. Uno de los grupos siguió un programa de estilo de vida con dos objetivos sencillos: perder al menos un 7 % del peso y hacer como mínimo 150 minutos semanales de actividad física de intensidad parecida a caminar a paso vivo. El resultado fue una reducción del 58 % en la aparición de diabetes, frente al 31 % que consiguió el grupo tratado con metformina, un fármaco de referencia. Cambiar hábitos resultó más eficaz que la pastilla.

Controlar cuando ya está presente

En las personas que ya tienen diabetes tipo 2, el ejercicio mejora la hemoglobina glicosilada (HbA1c), el análisis que refleja la glucosa media de los últimos meses. Un metaanálisis publicado en JAMA en 2011, que reunió 47 ensayos con más de 8.500 pacientes, comprobó que el ejercicio estructurado la reducía tanto si era aeróbico como de fuerza o combinado. Cuando se superaban los 150 minutos semanales, la reducción media fue de 0,89 puntos, frente a 0,36 con menos tiempo. Otro hallazgo del mismo trabajo: dar solo el consejo de hacer ejercicio, sin más, no tuvo efecto significativo; funcionó cuando se acompañó de pautas de alimentación.

Esas décimas importan. Mejorar el control de la glucosa reduce el riesgo de complicaciones, y en algunos casos permite ajustar la medicación. Además, el ejercicio ayuda a bajar la tensión arterial, mejora el perfil de colesterol y favorece el control del peso, tres factores que suelen acompañar a la diabetes.

Cuánto y cómo

La Asociación Americana de Diabetes, en su declaración de posición sobre actividad física, recomienda a los adultos con diabetes tipo 2 al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o vigorosa, repartidos en al menos tres días y sin pasar más de dos días seguidos sin moverse, porque el efecto del ejercicio sobre la insulina dura poco. A eso se suman dos o tres sesiones semanales de fuerza en días no consecutivos. Son cifras coherentes con las de la Organización Mundial de la Salud para adultos con enfermedades crónicas.

Hay dos gestos sencillos con mucha evidencia detrás:

• Romper el tiempo sentado. La misma asociación aconseja interrumpir cada 30 minutos los periodos largos sentado con unos minutos de actividad ligera. Un metaanálisis publicado en Sports Medicine en 2022 comprobó que caminar suave en esas pausas mejora la glucosa y la insulina tras las comidas más que simplemente ponerse de pie.
• Caminar después de comer. Moverse tras las comidas ayuda especialmente a controlar los picos de glucosa. Un paseo después del almuerzo o de la cena es una costumbre fácil de adoptar.

Precauciones razonables

Para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 sin síntomas, empezar con una actividad suave o moderada como caminar no requiere pruebas previas. Pero hay situaciones que exigen hablar antes con el médico o la enfermera de referencia:

• Tratamiento con insulina o con fármacos que estimulan su secreción. Son los que pueden provocar hipoglucemias con el ejercicio. Puede ser necesario medir la glucosa antes y después, ajustar la medicación o llevar hidratos de acción rápida.
• Neuropatía en los pies. Obliga a usar calzado adecuado y revisar los pies a diario, porque una rozadura puede pasar inadvertida.
• Retinopatía avanzada. Se deben evitar los esfuerzos muy intensos, los saltos y las posturas con la cabeza hacia abajo.
• Deseo de pasar a actividades vigorosas después de años de sedentarismo.

Qué puede hacer cada lector este noviembre

Si tiene más de 40 años, sobrepeso o antecedentes familiares de diabetes, pregunte en su centro de salud por una analítica de glucosa. Si ya tiene diabetes, pida a su equipo sanitario que le ayude a diseñar un plan de actividad adaptado a su tratamiento. Y en cualquier caso, empiece por lo más sencillo: un paseo diario, a ser posible después de comer, levantarse de la silla cada media hora y dos días de ejercicios de fuerza con el propio peso o con bandas elásticas. Con el otoño llegan tardes más frescas, perfectas para caminar por Córdoba.

Fuentes

• Soriguer F et al. Prevalence of diabetes mellitus and impaired glucose regulation in Spain: the Di@bet.es Study. Diabetologia, 2012.
• Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. New England Journal of Medicine, 2002.
• Umpierre D et al. Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 2011.
• Colberg SR et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 2016.
• The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2022.
• Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios, 2020.