Moverse a los 67: los deportes que mejor cuidan el cuerpo (y la cabeza) después de la jubilación

Durante décadas, el consejo médico a las personas mayores fue el de la prudencia: no forzar, no cargar peso, evitar sustos. Hoy la geriatría dice casi lo contrario. La inactividad —no la edad— es la principal responsable de que un cuerpo de setenta años pierda fuerza, equilibrio y capacidad para valerse por sí mismo. Y lo que se pierde por no moverse se puede recuperar moviéndose, incluso muy tarde: hay estudios clásicos que documentaron ganancias de fuerza notables en personas de más de noventa años tras ocho semanas de entrenamiento supervisado.

El fenómeno tiene nombre: sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y potencia muscular que arranca hacia los 50 años, se acelera después de los 70 y explica buena parte de las caídas, las fracturas de cadera y los ingresos hospitalarios que marcan un antes y un después en la vida de muchos mayores. Una de cada tres personas de más de 65 años sufre al menos una caída al año. La mayoría son evitables.

La receta oficial

La Organización Mundial de la Salud actualizó en 2020 sus recomendaciones para mayores de 65 años, y son sorprendentemente concretas: entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada —caminar rápido, nadar, pedalear, bailar—, trabajo de fuerza al menos dos días por semana, ejercicios de equilibrio al menos tres días y reducir en lo posible el tiempo sentado.

La traducción práctica es sencilla: caminar todos los días está muy bien, pero caminar solo no basta. Un paseo diario mantiene el corazón, pero no evita que las piernas pierdan la fuerza necesaria para levantarse del sofá sin ayuda ni entrena la capacidad de reaccionar ante un tropiezo.

Los que mejor funcionan

Caminar rápido y marcha nórdica encabezan la lista por accesibilidad y bajo riesgo; la versión con bastones reparte la carga y va especialmente bien a quien tiene molestias de rodilla o cadera. La natación y el aquagym descargan las articulaciones y permiten trabajar con seguridad con artrosis, sobrepeso o prótesis. La bicicleta, estática o en llano, protege las rodillas: en Córdoba, los carriles de la ribera permiten recorridos largos sin desnivel ni tráfico.

Pero el ejercicio con mayor retorno en autonomía es el trabajo de fuerza: máquinas guiadas, gomas elásticas o el propio peso corporal, dos sesiones semanales. Es también el que más rechazo genera, por un prejuicio cultural persistente: el gimnasio no es cosa de jóvenes.

A ellos hay que sumar el taichí, probablemente la actividad con más evidencia acumulada en prevención de caídas, y el baile, que combina aeróbico, coordinación, memoria y vida social en la misma sesión. Los deportes de raqueta —pádel, tenis en dobles, pickleball— son excelentes con base previa y precaución en los cambios bruscos de dirección.

Lo que no se ve en la báscula

El beneficio cardiovascular es el más citado en consulta, pero a estas edades hay otros tres que pesan igual o más. El cognitivo: la actividad física regular es hoy uno de los pocos factores modificables con evidencia sólida frente al deterioro cognitivo. El anímico: en cuadros leves, el ejercicio moderado tiene un efecto antidepresivo comparable al de algunos tratamientos. Y el social: la jubilación suele traer una contracción brusca del círculo de relaciones, y un grupo de gimnasia o una clase de baile funcionan como antídoto contra la soledad no deseada, que es en sí misma un factor de riesgo para la salud.

En Córdoba, el Instituto Municipal de Deportes mantiene junto a Servicios Sociales un programa de actividad física para mayores repartido por barrios, y los centros de participación activa ofrecen actividades a precios simbólicos. Septiembre, con el inicio de temporada, es el momento natural para inscribirse.