El hueso también se entrena

Cada 20 de octubre se celebra el Día Mundial de la Osteoporosis, una enfermedad que no duele hasta que se rompe algo. El hueso pierde densidad y calidad sin dar señales, y el primer aviso suele ser una fractura de muñeca, de vértebra o de cadera tras un golpe o una caída que, con un hueso sano, no habría tenido consecuencias.

Las cifras españolas son elocuentes. El estudio OsteoSER, de la Sociedad Española de Reumatología, encontró que el 10,7 % de las personas mayores de 50 años tiene osteoporosis y que más de la mitad, el 54,4 %, tiene osteopenia, es decir, una densidad ósea por debajo de lo normal que aún no alcanza el umbral de la enfermedad. La diferencia entre sexos es enorme: la osteoporosis afecta al 18,6 % de las mujeres de esa edad frente al 2,6 % de los hombres, y a casi una de cada cuatro mujeres a partir de los 65 años.

Un tejido vivo que responde a la carga

El hueso no es una estructura inerte. Se renueva continuamente y ajusta su resistencia a las fuerzas que soporta: cuando recibe impactos y tracciones musculares, se refuerza; cuando no se le exige nada, pierde masa. Por eso los astronautas y las personas que pasan largas temporadas en cama pierden hueso con rapidez, y por eso el ejercicio es una de las pocas herramientas que actúan a la vez sobre las dos caras del problema: la fragilidad del hueso y el riesgo de caer.

No todo movimiento sirve igual. Las actividades en las que el cuerpo carga con su propio peso, como caminar a buen ritmo, subir escaleras o hacer senderismo, estimulan más el esqueleto que las que lo descargan. La Fundación Internacional de Osteoporosis recoge que este tipo de ejercicio puede aumentar la densidad mineral ósea entre un 1 y un 4 % al año, y señala que caminar a paso vivo más de cuatro horas a la semana se ha asociado a una reducción del 41 % del riesgo de fractura de cadera. La natación y la bicicleta, excelentes para el corazón, apenas cargan el hueso.

Lo que dice la evidencia

La revisión Cochrane sobre ejercicio para prevenir y tratar la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas, que analizó 43 ensayos con más de 4.300 participantes, concluyó que el ejercicio es una forma segura y eficaz de frenar la pérdida de hueso. Los programas que combinaban varios tipos de ejercicio fueron los más eficaces en la columna, y el entrenamiento de fuerza progresivo de las piernas, el que más protegía la cadera. En las mujeres que hacían ejercicio hubo, además, unas cuatro fracturas menos por cada cien. Los efectos son modestos, pero reales y sin apenas riesgos.

Durante años se desaconsejó a las personas con osteoporosis levantar peso por miedo a las fracturas. El ensayo LIFTMOR, publicado en 2018 en el Journal of Bone and Mineral Research, puso esa idea a prueba: 101 mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea, de 65 años de media, entrenaron dos veces por semana durante ocho meses con cargas altas y ejercicios de impacto. Su densidad ósea en la columna aumentó un 2,9 %, mientras que la del grupo de control, que hizo ejercicio suave en casa, disminuyó. También mejoró el hueso de la cadera y la condición física, y solo se registró un incidente leve en todo el estudio. No significa que cualquiera pueda empezar a levantar grandes pesos por su cuenta, pero sí que la fuerza, bien dosificada y con una progresión adecuada, no es enemiga del hueso frágil.

Evitar la caída es tan importante como fortalecer el hueso

La mayoría de las fracturas osteoporóticas se producen por una caída. Por eso el ejercicio de equilibrio es parte esencial de la prevención. La Organización Mundial de la Salud recomienda a las personas mayores de 65 años, además de la actividad aeróbica, practicar tres o más días a la semana actividades variadas que combinen equilibrio y fortalecimiento muscular.

Los resultados avalan la recomendación. Según recoge la Fundación Internacional de Osteoporosis, en mujeres de más de 80 años un programa individualizado de fortalecimiento, equilibrio y paseos redujo el riesgo de caer en torno a un 20 % y las caídas con lesiones graves en algo más de un 30 %. Disciplinas como el taichí, que trabajan la estabilidad de forma lenta y controlada, han mostrado también una reducción notable de las caídas.

Una inversión que empieza en la infancia

La masa ósea máxima se alcanza al final de la adolescencia y en los primeros años de la vida adulta, y a partir de ahí se va perdiendo de forma gradual, más deprisa en las mujeres tras la menopausia. Cuanto más hueso se haya acumulado de joven, más margen habrá después. La OMS recomienda que niños y adolescentes hagan, al menos tres días a la semana, actividades que fortalezcan músculos y huesos: saltar, correr, trepar o practicar deportes con cambios de dirección. El patio y el parque son también una forma de prevención.

Qué puede hacer cada lector este otoño

• Caminar más y más deprisa. Es la base, sobre todo si hasta ahora apenas se movía. Las escaleras, mejor que el ascensor.
• Incorporar la fuerza. Dos o más días a la semana, ejercicios para los grandes grupos musculares: levantarse de una silla sin apoyar las manos, sentadillas, subir escalones, bandas elásticas o pesas. La carga debe aumentar poco a poco.
• Entrenar el equilibrio. Mantenerse sobre un pie junto a un apoyo, caminar en línea o practicar taichí o baile, varias veces por semana.
• Consultar antes de los impactos y las cargas altas. Quien ya tiene diagnóstico de osteoporosis o ha sufrido una fractura por fragilidad debe hablar con su médico antes de empezar, y buscar un profesional del ejercicio que adapte el programa.

Nunca es tarde para empezar. El hueso responde a la carga a cualquier edad, y el músculo y el equilibrio que se ganan protegen desde el primer día.

Fuentes

• Sociedad Española de Reumatología. Estudio OsteoSER: prevalencia de osteopenia y osteoporosis en la población española mayor de 50 años.
• Howe TE et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
• Watson SL et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 2018.
• International Osteoporosis Foundation. Exercise (recomendaciones de prevención para profesionales).
• Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios, 2020.