El calor del verano arruina tu sueño aunque no seas insomne

Dormir bien no es tiempo perdido, sino una función biológica esencial para la recuperación física, la regulación emocional, la memoria, el aprendizaje y el rendimiento diario. Así lo recuerda la doctora Carmen Gutiérrez, quien subraya que durante el sueño se activan mecanismos de mantenimiento cerebral y eliminación de productos metabólicos, un campo en el que la investigación científica sigue avanzando.

La temperatura ideal para dormir en verano

La evidencia científica confirma que el aumento de la temperatura nocturna se relaciona con un sueño más corto y fragmentado. Sin embargo, no existe una temperatura perfecta universal: la sensación de confort depende de la humedad, la ventilación, la ropa de cama, la edad y las características individuales. Como orientación general, la especialista recomienda mantener el dormitorio entre 18 y 22 grados.

Para lograrlo, aconseja cerrar persianas o cortinas durante el día para frenar la entrada de calor y ventilar cuando baje la temperatura exterior. El aire acondicionado puede usarse para alcanzar una temperatura agradable, siempre evitando que el flujo de aire incida directamente sobre el cuerpo y manteniendo el equipo en buen estado. Un ventilador también puede ayudar, siempre que su ruido no interfiera en el descanso.

Luz, pantallas y el reloj biológico

Mantener el dormitorio oscuro y tranquilo es fundamental. La exposición a luz intensa por la noche retrasa la señal biológica que induce al sueño, mientras que recibir luz natural al despertar sincroniza el reloj interno. Respecto a los dispositivos electrónicos, el problema no es solo la luz de las pantallas: la estimulación mental que generan y el tiempo que restan al descanso son igualmente relevantes. La doctora Gutiérrez recomienda reducir el brillo, evitar el móvil o la tablet en la cama y establecer un periodo de desconexión antes de acostarse.

Ejercicio, ducha y alimentación antes de dormir

La actividad física regular mejora la calidad del sueño. El ejercicio suave por la tarde es compatible con un buen descanso, pero una actividad muy intensa en las horas previas puede retrasar su inicio. La recomendación general es finalizar el ejercicio exigente entre tres y cuatro horas antes de acostarse.

Ducharse con agua templada entre una y dos horas antes de ir a la cama facilita la pérdida posterior de calor corporal y ayuda a conciliar el sueño más rápido. No es necesario recurrir al agua fría, que puede resultar estimulante.

En cuanto a la alimentación, conviene evitar cenas copiosas o tardías y dejar un intervalo de dos o tres horas entre la cena y el momento de acostarse. La cafeína puede afectar al sueño horas después de su consumo, por lo que se aconseja evitarla desde media tarde. El alcohol, aunque inicialmente provoca somnolencia, fragmenta el descanso en la segunda mitad de la noche y puede agravar el ronquido o la apnea obstructiva del sueño. La nicotina, por su efecto estimulante, también dificulta un sueño reparador.

Vacaciones, horarios y niños: cuidado con el 'jet lag social'

En verano es habitual relajar los horarios, pero modificar de forma repetida la hora de acostarse y levantarse favorece el llamado 'jet lag social', un desajuste del reloj biológico que empeora la calidad del descanso. La doctora Gutiérrez recomienda mantener cierta regularidad, exponerse a la luz natural al inicio del día y evitar siestas demasiado largas o muy tardías. En el caso de los niños, subraya la importancia de conservar rutinas y limitar el uso de pantallas antes de dormir.

Cuándo consultar a un especialista

La doctora Gutiérrez concluye recordando que 'no se trata de perseguir un sueño perfecto, sino de facilitar las condiciones para que el organismo pueda dormir'. Cuando el insomnio, la somnolencia diurna excesiva, los ronquidos intensos o las pausas respiratorias persisten en el tiempo, recomienda acudir a una unidad especializada para una valoración y tratamiento adecuados.