El colesterol: ni villano absoluto ni héroe incomprendido ¡Cuidado con los extremos!

Después de unas vacaciones relajadas, suelen dispararse nuestras alarmas: llega la analítica de sangre y aparece el temido asterisco en el colesterol y empieza nuestro temor a padecer un infarto. 
Pero hoy, vemos una tendencia curiosa en redes sociales. Influencers que aseguran que «el colesterol alto es bueno» y que no debemos preocuparnos. Hemos pasado del terror a la yema de huevo de los 90, al todo vale actualmente en 2026.

Como nutricionista, quiero poner un poco de ciencia y sensatez en medio de tanto ruido.

Para poder arrojar luz sobre este tema, lo primero que tenemos que ver es «¿Qué es el colesterol?».

El colesterol es una molécula esencial para la vida (fabrica hormonas sexuales, vitamina D y repara células), pero no viaja libre por la sangre; necesita vehículos llamados lipoproteínas.

El HDL, conocido como el «limpiador», se encarga de recoger el colesterol sobrante y transportarlo al hígado para su eliminación. Por otro lado, el LDL actúa como «repartidor», llevando el colesterol a los tejidos que lo necesitan, aunque el verdadero problema aparece cuando hay un exceso de estos repartidores circulando por la sangre. Además, existe la ApoB, una proteína que envuelve a las partículas potencialmente peligrosas como el LDL, y que actualmente sabemos que contar estas partículas resulta mucho más preciso para evaluar el riesgo cardiovascular que limitarse únicamente a medir el colesterol total.

Tipos de lipoproteinas

• HDL (El «limpiador»). Recoge el colesterol sobrante y lo lleva al hígado para eliminarlo.
• LDL (El «repartidor»). Transporta el colesterol a los tejidos. El problema surge cuando hay demasiados repartidores.
• ApoB. Es la proteína que envuelve a las partículas peligrosas (como el LDL). Hoy sabemos que contar estas partículas es más preciso que medir solo el colesterol total.

Fuentes del colesterol: Lo que comemos es lo que tenemos en la sangre

Aquí radica la base del mito. Es cierto que el colesterol dietético (el que está en el huevo o las gambas) influye poco en el colesterol en sangre de la mayoría de las personas. Por eso, hoy en día, se ha demostrado que el mito de «el huevo sube el colesterol» es falso.

Sin embargo, el colesterol sí sube por otros factores dietéticos: el exceso de grasas saturadas (embutidos, mantequillas), grasas trans (ultraprocesados) y, sobre todo, dietas pobres en fibra. No es el huevo el culpable, sino el contexto general de la dieta.

Consejos para tener una relación sana con el colesterol

• Aumenta la fibra soluble. Es la gran aliada para arrastrar el colesterol. Come más avena, legumbres, frutas con piel y semillas (lino o chía).
• Grasas de calidad. Prioriza el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos (nueces, almendras) frente a grasas animales procesadas.
• Ejercicio de fuerza. El músculo es un órgano endocrino que mejora todo tu metabolismo, incluyendo cómo procesas las grasas.
• Analiza el contexto. Revisa tus niveles de ApoB, triglicéridos y marcadores de inflamación, no te quedes solo con la cifra de «Colesterol Total».

La realidad bioquímica: Probabilidad y tiempo

Existe un consenso científico sólido (basado en genética y grandes estudios) que demuestra que la exposición prolongada a niveles altos de LDL es causal de aterosclerosis, que es una enfermedad arterial progresiva donde la placa (grasa, colesterol, calcio) se acumula en las paredes de las arterias, estrechándolas y endureciéndolas, lo que reduce el flujo de sangre rica en oxígeno a los órganos y tejidos, pudiendo causar angina, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y otros problemas graves.

Es cierto que el contexto importa: un LDL alto es mucho peor si además tienes inflamación, resistencia a la insulina o triglicéridos altos (una bomba de relojería). Pero eso no significa que el LDL alto sea inocuo en una persona sana. Si tienes muchos «repartidores» (LDL) circulando durante años, la probabilidad de que se estrellen contra la pared de tus arterias y formen placa aumenta. Es una cuestión de estadística.

La otra pata del colesterol es el HDL. Un HDL alto (colesterol bueno) es generalmente beneficioso, ya que ayuda a eliminar el colesterol «malo» (LDL) de las arterias, pero niveles muy elevados (por encima de 80 mg/dL) pueden ser una señal de alerta, asociándose a un mayor riesgo cardiovascular en ciertos casos, por lo que la clave está en el equilibrio y consultar a un especialista para interpretar los resultados junto a otros factores.

La salud no está en los extremos, sino en el equilibrio. Para mantener un perfil lipídico saludable, olvídate de dietas milagro y céntrate en esto:

La fibra soluble, presente en alimentos como la avena, las legumbres o las frutas con piel, actúa como un verdadero barrido interno que ayuda a eliminar el exceso de colesterol. Igualmente importante es elegir grasas de calidad: el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos como las nueces o almendras deberían ser tus principales fuentes de grasa, dejando de lado las opciones animales procesadas. El ejercicio, especialmente el de fuerza, juega un papel clave porque el músculo funciona como un órgano endocrino que optimiza todo tu metabolismo, incluida la forma en que tu cuerpo gestiona las grasas. Y por último, no te quedes únicamente con el dato del colesterol total: es esencial analizar el contexto completo revisando también tus niveles de ApoB, triglicéridos y marcadores de inflamación para tener una visión real de tu salud cardiovascular.

No está de más recordar que nunca debemos ignorar los asteriscos de las analíticas y que es importante revisarlos con especialistas.

Mi conclusión

No volvamos a la época de tirar las yemas de los huevos por los suelos, pero tampoco caigamos en la imprudencia de ignorar una analítica alterada por una moda de Instagram. Tu salud cardiovascular te lo agradecerá. No olvides consultar con especialistas.